Міні-гайд по басейну

При­вет, УЖ.

После­дние пол года я доста­то­чно актив­но зани­ма­юсь спор­тив­ным пла­ва­ни­ем в бас­сей­не. Не то что­бы я был каким-то супер спортс­ме­ном или неве­ро­я­тным спе­ци­а­ли­стом в этом деле, но вдруг мой опыт при­го­ди­тся кому-то из вас? 

Все напи­са­ное — мой личный опыт/​мнение и я ни в коем слу­чае не пре­тен­дую на какую-то супер-авторитетность.

Как я при­шел в бас­сейн (эту часть можно скипнуть)

Сей­час мне 32 года и до 31 я все­гда избе­гал бас­сейн в спортзалах. 

Ско­рее все­го в основ­ном это было свя­за­но с тем, что я про­сто сте­снял­ся. Не смо­тря на то что я умел дер­жа­ться на воде и плыть ​“бабу­шки­ным бра­сом” и ​“очень пло­хим воль­ным”, все рав­но каза­лось что я недо­тя­ги­ваю, ну, пушто там ско­рее все­го кру­тые пла­ву­ны и все с этим свя­зан­ное. Как обычно, мозг любит усло­жнять нам жизнь. Но, друг на день рожде­ния пода­рил мне 4 заня­тия по пла­ва­нию с тре­не­ром и отма­за­ться я уже не мог.

Ска­жу честно, эти 4 заня­тия были пол­ным адом и на каждое я шел с огром­ной неохо­той (при­мер­но, как идти на пер­вый урок в шко­ле). Я без­ум­но уста­вал, я почти нико­гда не мог нор­маль­но отдыша­ться между ​“кру­га­ми”, но самое худ­шее что чаще все­го когда я плыл бас­сейн я не мог доплыть его до кон­ца не оста­на­вив­шись, что по ито­гу сби­ва­ло меня еще сильнее.

Поня­тно, что ни о каких спор­тив­ных дости­же­ни­ях в этом слу­чае речи не идет. Я отхо­дил свои 4 заня­тия и нем­но­го улу­чшил свой воль­ный стиль, что непло­хо. Но самое глав­ное это то что я понял, что абсо­лю­тно всем все рав­но что и как вы дела­е­те в бас­сей­не. Даже если они с вами на дорож­ке, а у вас слу­чи­лась дичай­шая зату­пка вас ско­рее все­го про­сто обплывут и не будут думать о том, какой вы чмолох.

Как бы то ни было — я опять бро­сил попытки заня­тий в бассейне)

И вот толь­ко где-то пол года назад я сно­ва попро­бо­вал зани­ма­ться. В этот раз уже по сове­ту подру­ги, как один из спосо­бов вре­мен­но­го эска­пи­зма от вой­ны. Не знаю поче­му — но в этот раз что-то кли­кну­ло. При­хо­дя на тре­ни­ров­ку я про­сто отклю­чал голо­ву и ста­рал­ся плыть как могу. Уста­вая, делая ошиб­ки, уми­рая в воде, но про­дол­жал плыть. Где-то через месяц я понял что мне нача­ло это нра­ви­тся. Я дого­во­рил­ся с тре­не­ром в бас­сей­не об инди­ви­ду­аль­ных тре­ни­ров­ках, пол­но­стью пере­стал ходить в спорт­зал и сосре­до­то­чил­ся толь­ко на пла­ва­нии — 4 – 5 раз в неделю.

Чет всту­пле­ние вышло очень объем­ным. По факту — пла­вать при­коль­но, я вот за 5 +- меся­цев полу­чил пер­вый юне­ше­ский разряд в бра­се на 50м и наде­юсь полу­чить меся­ца через 3 – 4 тре­тий взрослый.

Что потре­бу­е­тся?

Ну вот, вы тоже реши­ли что пора бы стать плов­цом. C чего начать?

Спи­сок поку­пок на пер­вое время:

• Плав­ки — 2 шту­ки. Одни стираются/​сохнут, дру­гие на тре­ни­ров­ку. Фор­мат — не принципиально.

Для муж­чин есть 3 вида:

пля­жные шор­ты (у меня такие)

из плю­сов: он удо­бные и при­коль­но выгля­дят. Из мину­сов: они заме­для­ют вас. Это не шутка) 

Плавки/​брифы

Из плю­сов: можно всем пока­зывать ваш огром­ный пепе. Из мину­сов: как пра­ви­ло, после бас­сей­на пепе не такой боль­шой как хоте­лось бы(

Удли­нен­ные плавки

В насто­я­щее вре­мя самый рас­про­стра­нен­ный муж­ской вари­ант для сорев­но­ва­тель­но­го плавания.

Из плю­сов: боль­шая обте­ка­е­мость и не такой боль­шой шанс что при рез­ком разво­ро­те они с вас сле­тят. Из мину­сов: не при­коль­но надевать/​снимать.

У жен­щин, увы, выбор еще мень­ше — выби­рай­те про­сто закрытый купаль­ник. Жела­тель­но устой­чи­вый к хлорке.

• Очки

Честно гово­ря — не запа­ри­вай­тесь. Поду­май­те о том, сколь­ко вы гото­вы отдать за пару очеч и возьми­те те, кото­рые под­хо­дят под ваш бюджет. На пер­вое вре­мя вам вооб­ще не дол­жно быть прин­ци­пи­аль­но высо­кий ли про­филь у этих очков, съем­ные ли у них лям­ки, можно ли менять пере­но­си­цу и тд.

Самые попу­ляр­ные брен­ды — Arena, Speedo и TYR. Но в целом и любые ​“китай­цы” за 200 гри­вен будут ок. 

Глав­ное не забудь­те их поме­рить перед поку­пкой — не все очки под­хо­дят уни­вер­саль­но всем. Про­те­ка­ют или нет вы так не пой­ме­те, но хотя бы будет поня­тно жмут они вам на пере­но­си­це или нет.

Я сей­час пла­ваю в arena cobra swipe ultra, кото­рые мне недав­но пода­ри­ли. И не смо­тря на то что в линей­ке аре­ны это одни из топо­вей­ших очков они не без мину­сов, а имен­но — они про­сто ужа­сней­ше уби­ва­ют мою кожу вокруг глаз тем что очень силь­но при­са­сыва­ю­тся. Пока не нашел как это решить(

• Шапо­чка

Любая. Вооб­ще.

Есть два вида — сили­ко­но­вые и лайкровые/​тканевые. У меня сили­ко­но­вая за 80 гри­вен, полет нормальный.

И да, в шапо­чке и очках все выгля­дят как деби­лы, это нормально.

Это основ­ное, что вам необ­хо­ди­мо для пла­ва­ния. Не забудь­те взять в бас­сейн пару шле­пок, поло­тен­це и дезодорант.

А как плавать

80% тре­ни­ро­вок в бас­сей­не будут состо­ять в том, что вы тем или иным сти­лем плыве­те бас­сей­ны или, так ска­зать, круги.

Все­го в мире для спор­тив­ных заня­тий пре­ду­смо­тре­но 4 типа бас­сей­нов (2 из кото­рых если вы нахо­ди­тесь не в США вы не встретите):

SCY/SCM — 25 ярдов/​25 метров. Самый рас­про­стра­нен­ный тип бас­сей­на и ско­рее все­го тот куда вы буде­те ходить. Как пра­ви­ло у боль­шин­ства плов­цов вре­мя в 25м бас­сей­не будет лучше за счет того что вы чаще разворачиваетесь.

LCY/LCM — 50 ярдов/​50 метров. Олим­пий­ский вари­ант бас­сей­на. У меня опыта в таком нет, увы. Плыть в нем будет ​“чуть тяже­лее” из-за того что актив­ная дистан­ция боль­ше, но чем лучше ваш навык плов­ца, тем менее заме­тно это будет.

Eсть 4 основ­ных сти­ля плавания:

• Воль­ный стиль/​freestyle/​кроль — самый рас­про­стра­нен­ный и попу­ляр­ный. Если очень про­сто в воль­ном сти­ле вы пол­зе­те на руках и дрыга­е­те нога­ми ​“от бедер” для под­дер­жа­ния рав­но­ве­сия и под­дер­жи­ки тела гори­зон­таль­но. Этот явля­е­тся самым быстрым, наи­ме­нее энер­го­за­тра­тным и самым без­о­па­сным в пла­не травм.

• Брас/​breastroke — ско­рее все­го стиль базо­вой разно­ви­дно­стью кото­ро­го вы/​ваши зна­ко­мые пла­ва­ют в рекре­а­ци­он­ных целях. Состоит из двух основ­ных дви­же­ний, кото­рые выпол­ня­ю­тся после­до­ва­тель­но — гре­бок рука­ми, затем силь­ный тол­чок нога­ми. Самый сло­жный в пла­не техни­ки и коор­ди­на­ции, также самый медлен­ный. Зачем он нужен, спро­си­те вы? А прост. Прост вот есть такая дисци­пли­на. Это мой самый люби­мый стиь, навер­ное из-за наи­бо­лее ярко­го ощу­ще­ния сколь­же­ния после отталкивания.

• Баттерфляй/​бат/​butterfly — некая ком­би­на­ция из воль­но­го сти­ля и бра­са. В дан­ном слу­чае пло­вец как бы однов­ре­мен­но дела­ет рука­ми пра­кти­че­ски такое же дви­же­ние, как во вре­мя воль­но­го сти­ля и попу­тно выпол­ня­ет непо­ня­тные дви­же­ния нога­ми т.н. дель­фин. Для боль­шин­ства нови­чков — самый сло­жный физи­че­ски стиль пла­ва­ния из-за чего ско­рее все­го будет после­дним, кото­рый вы освоите.

• Кроль на спине/​плавание на спине/​backstoke — как можно дога­да­ться из назва­ния, дан­ный стиль пла­ва­ния факти­че­ски явля­е­тся ана­ло­гом воль­но­го сти­ля, при кото­ром вы лежи­те на воде. Ска­жу честно, суще­ство­ва­ние дан­но­го сти­ля пла­ва­ния как отдель­ной дисци­пли­ны для меня доволь­но абсур­дно. Такое ощу­ще­ние что когда-то на тре­ни­ров­ке все плав­цы чили­ли и плыли на спи­не, но потом кто-то из них решил плыть БЫСТРЕЕ осталь­ных ну и пошло поехало.

+ к этим сти­лям пла­ва­ния есть два сов­ре­мен­ных вида разво­ро­тов и несколь­ко разре­шен­ных вари­ан­тов дви­же­ний под водой, в зави­си­мо­сти от сти­ля. Я не буду на этом оста­нав­ли­ва­ться подро­бнее, тк 1. Я не умею делать разво­рот-пере­во­ро­том. 2. нови­чку эта инфор­ма­ция не очень нужна. Разво­ро­ты не то что­бы НЕОБ­ХО­ДИ­МЫ для про­стых тренировок.

Ито­го тре­ни­ров­ка в зави­си­мо­сти от ваших целей обычно выгля­дит так:

размин­ка: какое-то коли­че­ство кру­гов чере­дуя разные сти­ли в сре­днем темпе

основ­ная часть: выпол­не­ние упра­жне­ний в ком­би­на­ции с кру­га­ми, либо про­стое нама­тыва­ние кру­гов пред­по­чи­та­е­мым стилем.

замин­ка: как пра­ви­ло неспе­шный брас

Так напри­мер выгля­дит мой бассейн.

В зави­си­мо­сти от коли­че­ства наро­ду в вашем (а кон­кре­тнее, сколь­ко чело­век на каждой дорож­ке) — вам всем надо будет под­строи­тся под друг-дру­га. На мой взгляд — если вас двое на дорож­ке, то удо­бнее плыть ​“каждый по сво­ей сто­ро­не”. Если трое и боль­ше — плыве­те про­тив часо­вой стрел­ки (спра­ва вы плыве­те впе­ред, сле­ва вы плыве­те назад).

С чего начать

Если вы ВООБ­ЩЕ не уме­е­те пла­вать — сра­зу бери­те тре­не­ра, как мини­мум на 12 – 24 заня­тия. Зву­чит доро­го, но это того стоит. 

Ско­рее все­го вы про­плыве­те свои 10 – 15м уже на пер­вом заня­тии, пусть это и будет страшно/​ужасно/​плохо/​тошнит (хотя по ито­гу пла­вать в целом не так сло­жно как каже­тся), но осталь­ные заня­тия надо будет потра­тить на поста­нов­ку нор­маль­ной техни­ки в как мини­мум 3‑х из основ­ных спор­тив­ных сти­лях пла­ва­ния — воль­ный стиль (кроль), брасс и кроль на спи­не. 4‑й стиль пла­ва­ния — бат­тер­фляй остав­ляю экспер­там, тк на мой взгляд он дуже сло­жный для новичков.

Если же вы уме­е­те пла­вать хотя бы дву­мя из спор­тив­ных сти­лей и про­сто хоти­те зани­ма­ться в бас­сей­не в каче­стве физи­че­ских нагрузок/​дополнительных кар­ди­о­тре­ни­ро­вок (а также если вы выход­те с тех началь­ных заня­тий с тре­не­ром) и если у вас нет цели ста­вить какие-то рекор­ды из пла­ва­тель­ных нор­ма­ти­вов, то тре­нер вам ско­рее все­го не понад­о­би­тся. На про­сто­рах интер­не­та доста­то­чно мно­го разли­чных каналов/​инфоматериалов отку­да вы може­те под­чер­пнуть инфор­ма­цию о том, как вам пра­виль­но махать рука­ми и дрыгать нога­ми что­бы лучше плыть. Также по сво­е­му опыту ска­жу, что тре­не­ра с радо­стью вам дадут какие-то сове­ты, если вы про­сто захо­ти­те у них про­кон­суль­ти­ро­ва­ться по пра­виль­но­сти ваше­го гребка/​толчка.

из поле­зных кана­лов на ютубе

+ к это­му если вы хоти­те улу­чшить свою техни­ку, сове­тую смо­треть заплывы

Adam Peaty — https://​www​.instagram​.com/​a​d​a​m​_​p​eaty/ — топо­вый теку­щий брасист. 

Caleb Dressel — https://​www​.instagram​.com/​c​a​e​l​e​b​d​r​e​ssel/ — топо­вый теку­щий вольный/​бат

Emma Mcleon — https://​www​.instagram​.com/​e​m​m​a​m​c​keon/ — жен­ский воль­ный + кроль на спине

Kaylee McKeown — https://​www​.instagram​.com/​k​a​y​l​e​e​_​m​c​k​eown/ — Жен­ский воль­ный + кроль на спине

Про­за­ни­мав­шись так несколь­ко меся­цев ско­рее все­го у вас уже будет пони­ма­ние того, что вы хоти­те от своих тре­ни­ро­вок в бас­сей­не. Если появи­тся жела­ния про­бо­вать себя в стар­тах на вре­мя — бери­те тре­не­ра, хотя бы раз в неде­лю, узна­вай­те вме­сте с ним в чем вы силь­ны (фри, брас, бат, спи­на) и тре­ни­руй­тесь! Пла­ва­ние такой вид спор­та, что любой чело­век может что-то улу­чшить у себя что­бы стать на 0.1 секун­ды быстрее.

Рас­про­стра­нен­ные ошибки

Боль­шин­ство людей, кото­рые толь­ко нача­ли зани­ма­ться будут совер­шать одни и те же ошиб­ки при пла­ва­нии. Опи­шу толь­ко то, что видел из видо­сов, либо стал­ки­вал­ся сам.

1. Пани­ка, либо суе­та. У меня это очень силь­но про­яв­ля­лось в воль­ном сти­ле. Я сли­шком силь­но рабо­тал нога­ми, сли­шком торо­пил­ся полз­ти рука­ми, сли­шком высо­ко подни­мал голо­ву для вдо­ха, сли­шком все сли­шком делал. В целом это все ожи­да­е­мое — наше­му орга­ни­зму непри­вычно нахо­ди­тся в воде и уж точно непри­вычно, что ему не дают дышать тогда когда он это­го хочет. Очень важно пере­стать боя­ться воды и дого­во­ри­ться с собой, что ско­рее все­го вы не уто­ни­те, даже если пере­ста­не­те дви­га­ться пол­но­стью (попро­буй­те про­сто лечь живо­том вниз на воде. ско­рее все­го вы буде­те дер­жа­ться на поверх­но­сти). Не суе­ти­тесь, рас­слаб­тесь во вре­мя того как плывете. 
2. Голо­ва сли­шком высо­ко. Это в основ­ном для бра­са и для воль­но­го сти­ля. Пла­ва­ние по боль­шо­му сче­ту сво­ди­тся к тому, что­бы сде­лать свое тело макси­маль­но аква­ди­на­ми­чным, необ­хо­ди­мо стре­ми­ться умень­шить сопро­тив­ле­ние воды. Когда вы пони­ма­е­те голо­ву сли­шком высо­ко, из-за того как устро­ен наш центр тяже­сти — ваши ноги опу­ска­ю­тся вниз, что очень силь­но уве­ли­чи­ва­ет пло­щадь поверх­но­сти кон­та­кта с водой, что в свою оче­редь очень силь­но вас заме­для­ет и дела­ет ваши уси­лия не таки­ми эффективными.
3. Сли­шком мно­го отдыха­е­те. Это может зву­чать доволь­но стран­но на пер­вый взгляд. Но если вы не плыве­те каждый бас­сейн на 95 – 100% от ваше­го макси­му­ма, ско­рее все­го вам не надо отдыхать по 2 мину­ты после каждых 50 метров. Нао­бо­рот, как и в любой кар­дио актив­но­сти, во вре­мя пла­ва­ния необ­хо­ди­мо при­у­чать свое тело (серд­це + дыха­тель­ную систе­му) к посто­ян­но­му уров­ню нагруз­ки. Ваше серд­це это такая же мышца, кото­рую необ­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать (навер­ное). Если вы чув­ству­е­те что уми­ра­е­те — подыши­те НОСОМ секунд 30. Пер­вое вре­мя вам будет гига­ху­е­во, но шаг за шагом, каждую тре­ни­ров­ку вам будет все лег­че и лег­че. У меня что­бы про­бить пото­лок в 100 непре­рыв­ных метров бра­сом в сре­днем тем­пе ушло 2 меся­ца. Сей­час я могу доста­то­чно лег­ко плыть 1000м бра­сом и начать уста­вать толь­ко на после­дних 200.

Что еще купить в бассейн

И так. Вы похо­ди­ли в басик, вам все пон­ра­ви­лось. Вы хоти­те улу­чшить свои пока­за­те­ли, будь то мыше­чная мас­са, техни­ка, ско­рость, дыха­ние. На что можно потра­тить грошики?

1. Лопа­тки

Зада­ча лопа­ток — тре­ни­ров­ка пра­виль­ной техни­ки греб­ка и уве­ли­че­ние нагруз­ки на верх­нюю часть тела. 

Два ком­пле­кта:

• Finis agility

Это про­сто топыч. Дан­ные лопа­тки нель­зя закре­пить на руках и если вы захо­ди­те под непра­виль­ным углом они будут сле­тать, так что каждый раз когда вы дела­е­те гре­бок вы буде­те полу­чать мгно­вен­ную обра­тную связь. Цена поряд­ка 25$ 

• Про­сто любые лопатки

Да, при­дут пури­сты бас­сей­на и ска­жут, что вам нужны имен­но Arena Vortex или TYR Catalyst. Но по сути, они почти ничем друг от дру­га не отли­ча­ю­тся. У меня самые про­стые с рын­ка где-то за 300 гри­вен. Аре­на стоит поряд­ка 25$.

3. Кала­ба­шка

Нужна для того, что­бы ​“выклю­чить” ноги в каком-то упра­жне­нии. вы зажи­ма­е­те ее между нога­ми, а она в свою оче­редь помо­га­ет нижней части ваше­го тела оста­ва­ться на пла­ву, что позво­ля­ет вам сосре­до­то­чи­тся на гребке.

По день­гам — 200 гри­вен. Их очень мно­го разно­го вида, про­сто бери­те что-то среднее.

4. Доще­чка

Выпол­ня­ет про­ти­во­по­ло­жную кала­ба­шке роль — в дан­ном слу­чае выклю­ча­ю­тся ваши руки, застав­ляя вас плыть толь­ко нога­ми. К поку­пке не обя­за­тель­но, так как есть почти в любых бас­сей­нах за беспла­тно. Но, если есть жгу­чее жела­ние — можно взять от Аре­ны. Про­слу­жит она вам ско­рее все­го всю жизнь.

5. Ласты

Такая же логи­ка как и лопа­тки для рук. Исполь­зу­ем ласты что­бы тре­ни­ро­вать мышцы ног. Плюс в них про­сто весе­ло пла­вать, пото­му что вы буде­те раза в 3 быстрее, чем обычно.

В целом потра­ти­ться на хоро­шие ласты можно. Разве что смо­три­те длин­ные, в коро­тких на мой взгляд смысла нет. 

По день­гам до 1000 гривен.

Вме­сто заключения

Уве­рен, я что-то важное упу­стил, но вдруг вы что-то захо­ти­те добавить? 

В целом я могу поре­ко­мен­до­вать пла­ва­ние, как доп кар­ди­о­на­груз­ку абсо­лю­тно всем, если у вас нет каких-то про­ти­во­по­ка­за­ний. Да, шанс травм есть, но он нам­но­го мень­ше чем при беге или же чем при ката­нии на вело­си­пе­де. При этом пла­ва­ние это абсо­лю­тно уни­каль­ная актив­ность, кото­рая бла­го­да­ря ощу­ще­нию ​“сколь­же­ния”, а ино­гда я бы даже ска­зал ​“ощу­ще­нию неви­со­мо­сти” дарит совер­шен­но непо­хо­жие на дру­гие спор­тив­ные дисци­пли­ны эмоции.

Погна­ли поплаваем?